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毛巾健身操 毛巾健身操注意事项

发布时间:2017-03-17来源:765p养生网作者:

导读健身操有很多种,健身操的动作也是比较多的,毛巾健身操也是其中一种健身操,所谓的毛巾健身操就是利用毛巾来做健身操,毛巾操适合于大众群体,随时随地都可以选择锻炼,不仅时尚美观,还可以保健瘦身,居家健身的不二选择。那么毛巾健身操应该怎么跳呢?下面小编给大家讲讲毛巾健身

健身操有很多种,健身操的动作也是比较多的,毛巾健身操也是其中一种健身操,所谓的毛巾健身操就是利用毛巾来做健身操,毛巾操适合于大众群体,随时随地都可以选择锻炼,不仅时尚美观,还可以保健瘦身,居家健身的不二选择。那么毛巾健身操应该怎么跳呢?下面小编给大家讲讲毛巾健身操的跳法。

毛巾健身操

第一节:准备运动

用手轻轻揉按颈部肌肉,在手的保护下,左右旋转、前屈后伸适当活动一下颈部,同时调整呼吸,使全身肌肉处于最大的放松状态。

第二节:站立举臂

1.双腿分开同肩宽,双手自然下垂抓住毛巾两端。

2.两手绷紧毛巾成直线,慢慢往上高举,尽量高过过头顶,坚持10秒。

3.慢慢还原成预备姿势。

第三节:左摇右摆

1.双腿分开同肩宽,双手抓住紧毛巾两端,并尽量往上高举过头顶。

2.两只手要绷紧毛巾,然后慢慢的向身体左侧倾斜,右臂稍微用点力气往上牵拉,注意头部要保持与手臂平行,身体保持平衡,坚持10秒即可。

3.慢慢还原成预备姿势。

4.左右互换重复此动作。

第四节:弹琵琶

1.两腿分开站立,与肩同宽,左臂向上举,弯曲的手肘使左手放于身体的后方,然后右臂往下伸,弯曲的手肘再使右手置于背部,双手要抓住毛巾的两端。

2.两只手沿毛巾慢慢移动靠近,若能两手重叠最好,若两手不能重叠切不可勉强,坚持10秒。

3.沿着毛巾再慢慢还原成预备姿势。

4.左右互换重复此动作。

第五节:坐姿拉肩

1.坐在椅子2/3处,双腿分开同肩宽,双手放在身后,拉着毛巾绕过椅背。

2.双手用力将毛巾向后上方提拉,坚持10秒。

3.慢慢还原成预备姿势。

在做毛巾操的过程中,毛巾必须始终保持紧绷,腰部保持挺直,双肩向后伸展,除第三节外,头尽量后仰,感觉身体肌肉紧绷时才能停止动作,坚持10秒。做操时,需根据自身身体情况来调节运动的强度,切记不可用蛮力,应缓慢地进行,同时保持均匀呼吸。

练习健身操的注意事项

1、较激烈的健身操运动并不一定适合每一个人

首先你要了解自己有没有不适合锻炼的疾病,如肾、肝疾病,严重的心脏病、糖尿病等等。不要认为只要运动就有好处,应遵从医嘱。

2、应选择当地较有知名度、信誉较好的健身场所及健身操指导

因为只要这样,才有可能向你提供比较好的健身设施及科学的健身操内容,使你少走或不走变路,从而达到理想的锻炼效果。

3、选择适合自己的健身内容

首先弄清楚你想要达到什么目的,是减肥还是强壮,是增宽肩部,还是减细腿部等等。目的不同,训练手段也决不相同,一定要咨询你的健身指导,进行针对性的锻炼。

例如,你希望腿细,可越练越粗,却不知道问题出在哪里,这就是健身内容选择错误与锻炼方式不恰当造成的。

4、重视你的鞋

健身操锻炼时由于保持不当,足、踝、小腿损伤的人不少,而造成这一伤害的重要原因,就是缺少一双合适的运动鞋。有人运动时戴着护腕、汗带、护膝、但却光着脚或穿体操鞋圾各式轻便鞋,这都是错误的。

应选择一双适合你的旅游式运动鞋,鞋底的前部应柔软,有较好灵活性和弯屈性,以吸收跳跃动作的冲击力。鞋底的纹路应有多向性,方便做许多运动。

鞋舌可以保护脚背及伸肌腱。鞋后部稍高起的衬舌可防肌腱炎。由此看来,有一双合适的鞋,不仅会减少踝扭伤、跟腱炎、肌劳损等运动损伤的发生,还能增强你的锻炼效果。

5、掌握正确的运动强度

由于每个人年龄、工作环境及体育基础的不同,所以运动强度也不相同,怎样才能使自己的运动有一个科学而又合理的量呢?在这里我们用心率来体现运动强度,我提供给大家一个公式,请您自己去计算。

(220-年龄)X60%=A(每分钟心率)。

(220-年龄)X80%=B(每分钟心率)。

A~B之间的心率范围,就是你在运动时每分钟的心跳数,不要低于A,也不要高于B。

例如:40岁的男性或女性。

(220-40)X60%=108次/每分钟。

(220-40)X80%=144次/每分钟。

你在做健身操时的心率应保持在每分钟108-144之间。在运动20分钟左右时,用手按腕关节动脉,测15秒脉膊数(第一跳为0,不是1)然后乘以4,便是你每分钟的心率,也就是说年龄越大,运动强度要越小。

适宜的运动强度,自我感觉应是:运动时不感到心慌、气短、锻炼后感觉轻度疲劳,而全身舒适,心情愉快,食欲增加,睡眠改善,精神饱满。相反,则说明运动强度过大,对健康不利,应减小运动强度。 

6、训练次数

如果你的运动时间30分钟左右,可每天训练;如果是90分钟至120分钟,内容又较多的器械练习,就应隔天练为好,一周进行三、四次。

7、保持稳定的精神状态

在训练中,应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

8、训练前后要饮用适当的净水

训练中出汗,会大量损耗你体内液体,从而使你的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1-2小时和训练中都要饮用一些净水(凉开水),在训练后也要有计划地饮用些液体,不要到口渴才喝。

以上就是关于毛巾健身操 毛巾健身操注意事项的介绍了,相信大家已经有所了解了吧,希望能够对大家有所帮助!

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